Wciąż wiele kobiet w ciąży obawia się aktywności z różnych względów. Niepotrzebnie. Coraz więcej badań potwierdza korzystny wpływ aktywności fizycznej zarówno na mamę jak i dziecko. Jeżeli nie ma przeciwwskazań i wszystko przebiega pomyślnie, zachęcam Cię do podjęcia aktywności fizycznej w tym momencie życia jako element, który pomoże Ci zadbać lepiej o siebie i o dziecko, a także przygotować się do porodu. Aktywność fizyczna może nie tylko zmniejszyć ryzyko powikłań w ciąży, ma również wiele pozytywnych efektów, z których kilka wymienię poniżej:

• poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej,
• przygotowanie do porodu,
• dbałość o poprawną postawę, wzmocnienie mięśni posturalnych,
• przygotowanie mięśni dna miednicy do porodu ale także do sprawnego
• powrotu do formy po porodzie,
• korzystny wpływ na psychikę młodej mamy,
• lepsze dotlenienie i odżywienie dzieci mam ćwiczących w ciąży,
• poprawa świadomości ciała tak ważna podczas porodu.

Z wymienionych powyżej względów zaproponuję Ci kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w ciąży. Przed rozpoczęciem aktywności polecam skonsultować to z lekarzem lub położną prowadzącą ciążę. Pamiętaj również, aby zawsze wykonując ćwiczenia słuchać swojego ciała i jeśli cokolwiek Cię zaniepokoi przerwać ćwiczenia. Polecam Ci również wybrać się na zajęcia dla kobiet w ciąży, na których wykwalifikowany instruktor poprowadzi Cię przez takie zagadnienia jak praca z oddechem czy ćwiczenia integrujące pracę mięśni dna miednicy. Jest to szczególnie ważne, jeśli przygotowujesz się do porodu naturalnego, w którym wiele z pozycji wykonywanych na takich zajęciach jest stosowanych właśnie podczas porodu.

Ćwiczenie 1
Wstawanie z piłki

Usiądź na piłce gimnastycznej. Stopy ustaw na szerokość bioder lub nieco szerzej jeśli odczuwasz taką potrzebę. Wydłuż kręgosłup. Wciśnij pięty w podłogę i wstań z piłki na tyle, aby jednak cały czas mieć kontakt pośladkami z piłą (uwaga, żeby nie uciekła!). Powtórz kilkakrotnie 8-10 razy. To ćwiczenie pomoże zadbać Ci o mocne nogi, które mają coraz ‘cięższe’ zadanie. Noszą Ciebie i maluszka, a także będą bardzo przydatne podczas porodu.

Ćwiczenie 2
Krążenia miednicą na piłce

To ćwiczenie pomoże Ci rozluźnić okolicę miednicy i wprawić ja w ruch. Siedząc na piłce wykonaj najpierw kilka wychyleń miednicy przód-tył, a następnie na boki. Połącz wszystkie ruchy i wykonaj kilka okrążeń w jedną stronę a następnie zmień kierunek krążenia.

Ćwiczenie 3
Stabilizacja miednicy

W klęku podpartym ustaw dłonie pod barkami a kolana pod biodrami. Wydłuż kręgosłup i odepchnij się od maty. Utrzymuj stabilną miednicę tak, aby nie przechylała się na boki i wycofaj jedną nogę do tyłu. Zwróć również uwagę na swój kręgosłup, przypilnuj aby się nie wyginał. Następnie zmień nogę. Wykonaj kilka powtórzeń na każdą ze stron. Dobrze jest wykonać to ćwiczenie przy lustrze tak, abyś widziała co dzieje się z Twoim ciałem.

Ćwiczenie 4
Głęboki przysiad

Stopy ustaw nieco szerzej niż na szerokość bioder i przejdź do głębokiego przysiadu. Ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby całe stopy utrzymywać na podłodze, jeśli jednak nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia ze stopami na podłodze możesz włożyć pod pięty zwinięty ręcznik lub matę. Pamiętaj o wydłużeniu kręgosłupa, od kości ogonowej aż po szczyt głowy, tak jak w ćwiczeniu na piłce. Postaraj się rozluźniać i pobujać, jeśli odczuwasz taka potrzebę. Jest to świetne ćwiczenie, które pomoże Ci zadbać o biodra, a także jedna z pozycji porodowych. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę, według uznania.

Katarzyna Grządka
www.treningnabosaka.pl